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Inverno è: giornate corte, temperature basse, sospensione degli impegni agonistici, sensi di colpa acuiti dalle calorie in più introitate durante le feste, nelle serate trascorse in buona compagnia ed all’insegna della convivialità. Così il mese di Gennaio è fondamentale punto di partenza per l’appuntamento in vista della nuova stagione agonistica, sia che tu sogni di vincere la classifica del Fantagiro, o semplicemente di non fare troppa fatica a seguire gli amici nei giri domenicali con più dislivello.

Se hai approfittato dei mesi di novembre e dicembre per staccare un po’ la spina o per dedicarti ad attività collaterali come la palestra e la corsa a piedi, gennaio è finalmente il mese giusto per cominciare a prendere la bicicletta con maggiore costanza, perché il raggiungimento della migliore condizione atletica passa per una solida costruzione delle “basi” su cui innestare successivamente i lavori più specifici ed intensità più elevate.

E’ stato calendarizzato il Fantagiro e sono state ormai fissate le date delle maggiori Granfondo a cui vorremmo arrivare nella condizione più adeguata, ma il consiglio rimane sempre quello di non esagerare e di affrontare il programma di allenamenti con crescente gradualità: la preparazione evolverà e sarà tanto più durevole e solida, quanto più graduale sarà stata la condizione atletica predisposta. Le preparazioni possono essere differenti, così come i livelli di impegno richiesti dallo specifico obiettivo che ci si prefigge, così che per consigli più individualizzati rimane sempre opportuno rivolgersi ad un esperto di settore o in subordine alle piattaforme on line, anche gratuite.

Tuttavia la regola generale vuole che a gennaio si lavori su intensità non troppo elevate, consolidando la cosiddetta “zona del medio” (o Z3) per costruire la base aerobica su cui andare, nei mesi successivi ad innestare i lavori a più alta intensità.

Lo si fa accumulando un buon quantitativo di volume, prediligendo uscite tranquille a bassa intensità, senza pensare troppo alla frequenza cardiaca ed alla potenza, cercando piuttosto di evitare le salite più dure che innalzano l’impegno cardiaco ed il conseguente raffreddamento repentino delle discese invernali.

L’ideale è quello di riservarsi queste uscite lunghe per il weekend, magari con la giusta compagnia di amici per affrontare senza stress 3-4 ore di bici (senza troppe pause al bar!!).

A questo tipo di lavoro possono poi essere complementari degli allenamenti più corti e con richiami ad intensità più elevate, distribuiti almeno per 2/3 volte nell’arco della settimana a seconda dell’impegno che si può dedicare alla bici ed ai necessari tempi di recupero fisiologicamente richiesti dal nostro fisico.

A tale scopo può servire la capacità latticida indotta da discipline come il ciclocross o la mtb, utili anche a variare la monotonia del gesto atletico. Ma negli ultimi anni la fanno da padrone gli esercizi svolti indoor sui rulli, dove intensità e pendenze costanti possono essere simulate senza difficoltà anche dai ciclisti meno esperti.

Il rullo rappresenta una validissima alternativa per ovviare alle giornate corte ed alle condizioni climatiche avverse, anche perché gli studi hanno ormai evidenziato come la performance atletica si abbassa al di fuori del range ottimale (dai 10 ai 25 gradi centigradi), senza considerare il rischio connesso ai malanni di stagione causati dallo sbalzo termico. L’opzione rullo consente poi di utilizzare piattaforme per l’allenamento come solo esemplificamente Rouvy, bkool e zwift, per rafforzare gli stimoli psicologici all’allenamento, sfidando le grandi salite del ciclismo o gli amici connessi da un altro luogo.

Ovviamente anche i benefici dei rulli hanno un limite, come la maggiore sudorazione che nel tempo può causare problemi di salute, ed i tempi di recupero dello sforzo decisamente più lunghi ed in grado di peggiorare (anziché migliorare!) lo stato di forma.

La chiave giusta per costruire una condizione atletica duratura rimane dunque la gradualità di cui abbiamo accennato sopra, non disgiunta dalla costanza dello sforzo.

Concentrare l’allenamento solamente nel week end non assicura al fisico gli input necessari ad acquisire la memoria dello sforzo in grado di far crescere la condizione fisica; al contrario, i richiami di intensità variabile durante la settimana (si pensi alle classiche sfr) stimolano i muscoli ad uno sforzo più vario ed in grado da prestarsi a fondamenta per i mattoncini sui quali si innalzerà la costruzione nei prossimi mesi, adeguata ad affrontare e sostenere sforzi massimali come lo sprint che ci aspetta alla prima tappa di Saviano o il fuorisoglia prolungato della tappa dei templi di Paestum.

Appuntamento a febbraio per condividere altre riflessioni. Fermo restando che se la rubrica riscuote successo (commenti, condivisioni, like) possiamo addentrarci su tematiche più specifiche, coinvolgendo esperti di settore.